هشدار؛ صبحانه شیرین، انرژی شما را می‌دزدد!
صبحانه، اولین سوخت‌رسانی به بدن پس از ساعت‌ها خواب شبانه است و کیفیت آن می‌تواند تمام مسیر انرژی و تمرکز روز شما را تعیین کند. خوردن صبحانه‌های پرقند، مانند شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، می‌تواند شما را وارد یک چرخه معیوب از نوسانات شدید قند خون، کاهش تمرکز و افزایش خستگی کند.
به گزارش آینه فردا، تصور کنید ساعت هشت صبح است و در اوج عجله، یک کاپ کیک شکلاتی و یک لاته فندقی از کافه همیشگی‌تان برمی‌دارید. سریع و خوشمزه، اما این ترکیب بمب‌گونه از قند افزوده، سطح انرژی و قند خون شما را وارد یک ترن هوایی ناگهانی می‌کند که در نهایت، می‌تواند حالتان را از قبل هم بدتر کند!
امی هول، کارشناس تغذیه و مربی کنترل دیابت، توضیح می‌دهد:
«این نوسانات قند خون می‌تواند باعث شود احساس گرسنگی، خستگی، بی‌حوصلگی یا حتی ناتوانی در تمرکز کنید. برخی افراد پس از چنین صبحانه‌ای، حتی گرسنه‌تر می‌شوند و این مطمئناً بهترین حالت برای شروع یک روز کاری نیست.»
علمِ پشتِ افت قند خون ناگهانی
خوردن شیرینی، کاپ کیک یا نوشیدنی‌های شیرین مثل لاته طعم‌دار، باعث افزایش سریع گلوکز خون می‌شود. این اتفاق به ویژه زمانی رخ می‌دهد که صبحانه‌تان حاوی فیبر، پروتئین یا چربی مفیدی نباشد که بتوانند جذب قند را کند کنند.
آندریا میلر، متخصص تغذیه، این فرآیند را شرح می‌دهد:
افزایش سریع قند خون: خوردن قند زیاد با معده خالی، لوزالمعده را تحریک می‌کند تا مقدار زیادی انسولین ترشح کند.
افت ناگهانی: ترشح زیاد انسولین، باعث کاهش ناگهانی قند خون در ساعت‌های بعدی می‌شود.
نتیجه: ممکن است تنها یک یا دو ساعت بعد احساس لرزش، تحریک‌پذیری یا گرسنگی شدید کنید.
خانم میلر می‌گوید: «در برخی افراد، بدن حتی بیش از حد انسولین آزاد می‌کند که به آن “هیپوگلیسمی واکنشی” می‌گویند.» این بالا و پایین شدن‌های شدید، به‌خصوص اگر حجم زیادی قند را یک‌باره دریافت کنید، منجر به کاهش انرژی و میل دوباره به خوردن قند شده و شما را وارد یک چرخۀ معیوب می‌کند.
یک تذکر مهم: هرچند میزان واکنش هر فرد متفاوت است، اما نکته اصلی، کیفیت کلی رژیم غذایی شماست و یک وعده پر از قند به تنهایی اثر ماندگاری ندارد.
چگونه قند خون پایدارتر برای صبح بسازیم؟
به جای آتش سریع‌الخاموش قند، از سوختی آرام و مداوم برای بدن استفاده کنید.
۱. صبحانه‌ای متعادل بسازید
روز خود را با ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی مفید شروع کنید. این مواد فرآیند هضم را کند کرده و قند خون را در سطحی پایدار حفظ می‌کنند.
پیشنهاد متخصصان: ماست یونانی با انواع توت و دانه‌ها، یا املت سبزیجات با نان سبوس‌دار.
۲. کربوهیدرات را با پروتئین ترکیب کنید
ترکیب کربوهیدرات با پروتئین، جذب گلوکز را کندتر می‌کند.
مثال‌ها: روی بلغور جو دوسر، ماست یونانی ساده یا پودر پروتئین اضافه کنید. گزینه‌های دیگر پروتئینی: تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب، مغزها و دانه‌ها.
۳. نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید
آب‌میوه‌های صنعتی، قهوه‌های طعم‌دار و خامه‌های قهوه شیرین از منابع اصلی قند افزوده‌اند و باعث جهش ناگهانی قند خون می‌شوند.
راهکار: از قهوه یا چای بدون شکر استفاده کنید و مقدار شیرین‌کننده را به‌تدریج کاهش دهید.
۴. غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کنید
نان سفید، شیرینی‌ها و غلات صبحانه قندی به‌سرعت قند خون را بالا می‌برند.
انتخاب‌های بهتر: نان سبوس‌دار، جو دوسر، مغزها، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات. این مواد جذب کربوهیدرات را کند می‌کنند، از جهش قند جلوگیری کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.
عوامل دیگری که در صبح بر قند خون تأثیر می‌گذارند
فعالیت بدنی: پیاده‌روی ده تا پانزده دقیقه‌ای پس از غذا می‌تواند به‌طور محسوسی قند خون را کاهش داده و به بدن کمک کند تا گلوکز را بهتر مصرف کند.
خواب: ۷ تا ۸ ساعت خواب منظم و باکیفیت، تأثیر مستقیمی بر قند خون و سوخت‌وساز دارد. کم‌خوابی خطر مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد.
حساسیت به کافئین: در برخی افراد، حتی قهوه بدون شکر نیز می‌تواند در کوتاه‌مدت باعث افزایش قند خون شود. در صورت احساس بی‌قراری یا افت انرژی، مصرف کافئین را کاهش دهید.
جمع‌بندی کارشناسان
صبحانه‌ای پر از قند شاید در کوتاه‌مدت حس انرژی و هوشیاری بدهد، اما این انرژی زودگذر است و معمولاً با خستگی، تحریک‌پذیری و میل بیشتر به شیرینی همراه می‌شود.
شروع روز با وعده‌ای شامل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم، به ثبات قند خون، تمرکز ذهنی و انرژی پایدار در طول صبح کمک می‌کند. این انتخاب نه تنها از افت ناگهانی انرژی جلوگیری می‌کند، بلکه سلامت متابولیک بدن را نیز تقویت می‌کند.
اگر به دنبال شروعی پرانرژی و ماندگار هستید، بهتر است جای کاپ کیک شیرین را با یک صبحانه سالم‌تر عوض کنید.
