۶ خوراکی برای شکست افسردگی فصلی!
همراه با فرا رسیدن صبح‌های تاریک، شب‌های سرد و هوای نمناک، برای برخی افراد، این تغییرات فصلی می‌تواند فراتر از یک بی‌حوصلگی ساده باشد. هر سال از هر ۳۳ نفر، یک نفر به اختلال عاطفی فصلی (SAD) دچار می‌شود؛ نوعی افسردگی دوره‌ای که معمولاً با شروع پاییز و زمستان زندگی روزمره مبتلایان را مختل می‌کند.
به گزارش آینه فردا، اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟ این اختلال نوعی افسردگی است که با تغییر فصل‌ها، به‌ویژه در پاییز و زمستان، عود می‌کند.
علائم کلیدی SAD
کسالت مداوم
تحریک‌پذیری
از دست دادن لذت انجام فعالیت‌های روزمره
علت ناشناخته اما تأثیر تغذیه: گرچه کاهش نور خورشید یکی از عوامل احتمالی است، دانشمندان هنوز علت دقیق بروز SAD را نمی‌دانند. با این حال، شواهد نشان می‌دهند که تغذیه خوب می‌تواند در کاهش علائم این اختلال موثر باشد. روزنامه «تلگراف» به چند ماده غذایی که می‌توانند در این زمینه کمک‌کننده باشند، اشاره کرده است:
تقویت خلق‌وخو با غذا: ۶ راهکار تغذیه‌ای
۱. شکلات تلخ و خانگی: دوست جدید روده شما
مزیت: بهبود خلق‌وخو به دلیل وجود پروبیوتیک‌ها و پلی‌فنول‌ها.
عملکرد: پروبیوتیک‌ها با تقویت باکتری‌های مفید روده (که با کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط است) کمک می‌کنند. پلی‌فنول‌ها (آنتی‌اکسیدان‌ها) نیز سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می‌دهند.
توصیه مصرف: روزانه حدود ۳۰ گرم شکلاتی با حداقل ۸۵ درصد کاکائو انتخاب کنید.
۲. ماهی سالمون و دانه‌های چیا: منبع امگا-۳
مزیت: بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی.
عملکرد: ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامت مغز ضروری است، خاصیت ضدالتهابی دارد و با مولکول‌های مرتبط با خلق‌وخو در مغز تعامل می‌کند.
توصیه مصرف:
ماهی چرب: یک تا دو وعده ۱۲۵ گرمی در هفته.
منابع گیاهی (جایگزین): دانه‌های چیا و گردو.
۳. نان و غلات سبوس‌دار: هورمون شادی‌ساز
مزیت: بهبود سلامت روان، جلوگیری از نوسان‌های خلقی و تأمین انرژی یکنواخت مغز.
عملکرد: این مواد حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌های گروه ب و به‌ویژه تریپتوفان هستند؛ آمینواسیدی که بدن برای ساخت سروتونین (هورمون شادی) به آن نیاز دارد. شاخص گلیسمی پایین آن‌ها از نوسان قند خون جلوگیری می‌کند.
توصیه مصرف (سه وعده در روز):
صبحانه: جوی دوسر یا نان سیاه.
وعده‌های بعدی: برنج قهوه‌ای، کینوا یا بلغور.
انواع توت‌ها: محافظان مغز
مزیت: محافظت از مغز، کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو.
عملکرد: توت‌ها (توت فرنگی، بلوبری، تمشک و…) انواع فلاونوئیدها را دارند. ۸۰ گرم توت حدود ۱.۵ گرم فیبر و یک‌چهارم نیاز روزانه ویتامین C بدن را تأمین می‌کند که در تنظیم قند خون و خلق‌وخو نقش دارد.
نکته اضافه: بلوبری‌ها به بهبود حافظه، تمرکز و پیشگیری از زوال شناختی نیز کمک می‌کنند.
۵. مغزها: تقویت‌کننده عملکرد شناختی
مزیت: تقویت عملکرد شناختی و بهبود خلق‌وخو.
عملکرد: مغزهایی مانند بادام، پسته یا بادام‌هندی سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید، تریپتوفان، ویتامین‌های ب و ئی، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
توصیه مصرف: حدود ۴۰ گرم مغز، پنج بار در هفته.
۶. روزانه دو لیتر آب و چای سبز
مزیت: جلوگیری از کاهش تمرکز و بی‌حوصلگی ناشی از کم‌آبی.
توصیه مصرف: نوشیدن حدود دو لیتر آب در روز.
چای سبز: حاوی ال‌ــ‌تئانین و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که اثر آرامش‌بخش دارند و می‌توانند تمرکز را افزایش دهند.
